Teve um dia, durante o meu processo de emagrecimento, que eu sentei na cama e eu pensei: “eu não aguento mais tentar.”
Eu estava cansada… mas não era aquele cansaço físico normal, sabe? Era um cansaço mental.
Eu conseguia me lembrar exatamente de quantas vezes eu tinha dito para mim mesma: “agora vai”. E de quantas vezes eu tinha voltado exatamente para o mesmo lugar.
E o pior não era nem falhar. O pior era que eu estava começando a acreditar que eu era o tipo de pessoa que “não consegue”.
Mas quando você estuda neurociência, você começa a entender que grande parte da sua falta de disciplina, da sua procrastinação, da sua ansiedade, dos seus impulsos…não são “falha de caráter”.
São o seu cérebro funcionando do jeito que foi feito para funcionar.
E saber disso foi exatamente o que mudou a minha vida.
Porque eu parei de tentar me organizar, de ser “disciplinada”, como se eu fosse uma máquina… e comecei a me organizar como uma pessoa com:
- energia limitada
- emoções reais
- hábitos automatizados
- e um cérebro que ama conforto e odeia esforço
Então hoje eu vou te contar 10 mudanças que eu fiz na minha vida depois de estudar neurociência. Essas mudanças me ajudaram a emagrecer quase 30 kgs, largar o vício no celular e até a sair das dívidas.
Esse tipo de conteúdo você não vê de graça por aí, então presta bem atenção, porque isso aqui pode mudar a sua vida também.
MUDANÇA 1: Eu aprendi que motivação importa mais que disciplina
Se eu e você quiséssemos aprender Espanhol, mas você quisesse aprender porque quer passar as férias no Mexico e eu porque arranjei um namorado espanhol, quem você acha que aprenderia melhor e mais rápido?
Provavelmente eu.
E não é porque eu sou mais inteligente.
Não é porque eu tenho mais tempo.
E nem porque eu sou mais disciplinada.
É porque eu tenho uma motivação muito mais forte!
E motivação tem a ver com dopamina. Você deve ter ouvido por aí que a dopamina é o hormônio do prazer, mas na verdade ela está muito mais relacionada com o nosso sistema de motivação em busca de recompensa.
A dopamina aumenta quando você enxerga a possibilidade de ter uma recompensa, levando você a fazer o que é necessário para obter aquela recompensa.
E é isso que eu quero que você entenda: quando você tem um motivo forte, você não precisa ficar se empurrando o tempo todo.
Porque no dia difícil, no dia que você está cansada, no dia que as coisas dão errado… a disciplina não aguenta sozinha.
Agora, quando o motivo é forte… você faz mesmo cansada. Você faz mesmo sem vontade.
Então a mudança que eu fiz foi parar de me perguntar: “como eu viro uma pessoa mais disciplinada?”
E começar a me perguntar:
Por que eu quero isso de verdade?
O que vai mudar na minha vida se eu continuar?
O que eu tô perdendo quando eu desisto?
Quem eu me torno se eu faço isso por 1 ano?
Porque quando você encontra um motivo forte… a sua rotina começa a fazer sentido. O esforço começa a valer a pena. E você para de negociar com a sua pior versão.
E foi aí que eu comecei a mudar de verdade.
MUDANÇA 2: Eu parei de destruir a minha capacidade de sustentar foco profundo
Eu não sei você, mas eu tinha um cérebro treinado para querer recompensas rápidas.
E aqui entra a dopamina, que você já entendeu que não é só o “hormônio do prazer” como simplificam por aí.
E tem mais: existem dois tipos de disparos de dopamina.
Os tônicos, que são o nível basal: a dopamina “de fundo” que está ali sustentando sua motivação normal.
E os fásicos, que são os picos: os desejos fortes (tipo fome, sede, vícios, redes sociais…).
E quando você dá disparos fásicos em excesso (tipo ficar no celular o dia inteiro), você começa a diminuir o seu nível basal.
E aí você sente que nada te anima. Nada te prende. Tudo parece chato.
E você precisa de cada vez mais estímulo para sentir o mínimo.
A primeira mudança que eu fiz foi entender que eu não tinha falta de disciplina.
Eu tinha um cérebro viciado em estímulo.
Quando eu vivia no celular, pulando de vídeo em vídeo, notificação em notificação, conteúdo em conteúdo… eu estava treinando o meu cérebro para querer recompensa rápida o tempo todo.
E aí qualquer coisa que exigia esforço (treino, alimentação, foco, leitura, trabalho) parecia pesada e muito difícil de fazer.
Então eu fiz uma mudança muito simples, mas muito poderosa: eu parei de começar o dia com dopamina fácil. Deixei o celular de lado ao acordar e comecei a ler pelo menos 20 minutos logo de manhã cedinho.
Isso foi um divisor de águas na minha vida. Porque isso tem me ajudado a manter o foco no que importa, sustentar a minha atenção por mais tempo… Tem até um vídeo completinho no canal sobre isso:
MUDANÇA 3: Eu parei de me cobrar “disciplina” e comecei a modular o meu ambiente
A segunda mudança que eu fiz foi parar de depender de força de vontade.
Porque quando você estuda neurociência, você entende uma coisa simples: o cérebro está o tempo todo economizando energia.
Ele sempre vai escolher o caminho mais fácil.
O mais rápido.
O que exige menos energia.
Então eu parei de tentar “ser forte” o tempo todo… e comecei a modular o meu ambiente para que eu não precisasse tomar decisões o tempo todo.
“A maçã na fruteira ou o pacote de bolacha recheada no armário?”
“Vou para o treino hoje ou não vou?”
Eu comecei a fazer coisas pequenas, mas que mudam tudo:
- deixo a roupa de treino pronta no dia anterior
- não compro mais besteiras na compra do mês e ainda deixo as frutas picadinhas na geladeira para facilitar o consumo
- deixo o celular no modo silencioso quando eu preciso focar no trabalho
É sobre facilitar o que eu quero repetir e dificultar o que me sabota.
Porque disciplina não é uma personalidade. Disciplina é um ambiente bem construído.
E quando o ambiente te ajuda, você não precisa brigar com você mesma o dia inteiro, sabe?
MUDANÇA 4: Eu ajustei o meu sono
A terceira mudança que eu fiz foi melhorar o meu sono, porque eu entendi que eu estava vivendo com o meu ritmo circadiano bagunçado.
O ritmo circadiano é basicamente o relógio biológico do nosso corpo e ele influencia nossa energia ao longo do dia, nosso foco nas tarefas, nosso humor, o apetite e até o a nossa capacidade de autocontrole.
Então quando eu dormia mal, eu não ficava só cansada. Eu ficava mais impulsiva, mais ansiosa, com mais fome, menos foco…
O que eu fiz foi implementar uma rotina de higiene do sono:
- dormir e acordar na hora certa
- reduzir estímulos e telas à noite
- evitar cafeína depois das 15h
- pegar luz natural logo cedo para “ativar” o ritmo circadiano do corpo
E isso mudou minha vida porque eu percebi uma coisa: quando você dorme bem, tudo na sua vida melhora. Uma pessoa descansada é uma pessoa capaz de tomar decisões melhores e sustentar seus bons hábitos.
Eu já fiz um vídeo aqui para o canal falando sobre como faço a minha higiene do sono todos os dias. Vale a pena conferir:
MUDANÇA 5: Eu comecei a treinar meu cérebro contra estresse e ansiedade
A quarta mudança que eu fiz foi parar de tratar estresse e ansiedade como “normal”, porque eu entendi o impacto que isso tem no cérebro.
Quando você vive com estresse constante, isso prejudica principalmente duas áreas:
o córtex pré-frontal, que é responsável por planejamento, autocontrole e tomada de decisões…
e o hipocampo, que tem tudo a ver com memória.
Ou seja: você não fica só “nervosa” ou “agitada”.
Você fica com mais dificuldade de pensar com clareza, tomar boas decisões, manter disciplina… e ainda sente que a cabeça fica pesada, confusa, como se nada fixasse.
Então eu comecei a fazer duas coisas que viraram meus “antídotos”: exercício físico e meditação.
Porque esses dois hábitos reduzem estresse e ansiedade de uma forma que vai ficando mais automática com o tempo.
E além disso, eu comecei a usar um hack que eu aprendi com a Dra. Wendy Suzuki em um podcast e que eu achei genial: quando eu tô vivendo um momento muito bom… de alegria, calma ou gratidão… eu paro por alguns segundos e registro esse momento de forma consciente, prestando atenção de propósito em detalhes como:
- cheiro
- luz
- cores
- sons
- sensação no corpo
Eu faço questão de deixar essa memória mais vívida.
E isso é poderoso, porque com o tempo… essas memórias boas começam a contrastar muito com as memórias ruins.
É como se você estivesse ensinando seu cérebro a não viver preso só no que doeu — mas também no que foi bom e real.
E isso muda sua mente, muda seu emocional… muda a sua vida.
MUDANÇA 6: Eu parei de trabalhar contra o meu cérebro (ciclos de 90 minutos + pausas)
A quinta mudança que eu fiz foi parar de tentar “render o dia inteiro” como se meu cérebro fosse uma máquina.
Porque o cérebro funciona em ciclos de energia de mais ou menos 90 minutos.
São momentos de alta atenção… e depois uma queda natural de concentração.
Então quando você tenta trabalhar por 3, 4 horas seguidas, sem pausa, o que acontece não é falta de disciplina. É fadiga cerebral.
E aí você começa a errar mais, procrastinar mais, ficar irritada, perder criatividade… e ainda se culpar.
Então eu comecei a trabalhar em blocos focados e parar de verdade.
E aqui é importante: pausa estratégica é ciência.
Pausa não é preguiça. É como o cérebro funciona melhor.
Eu passei a fazer pausas de 10 a 15 minutos entre blocos, nem que fosse para levantar, beber água e respirar.
E além do ciclo, eu comecei a entender os neurotransmissores da produtividade:
- dopamina = recompensa / motivação / “querer”
- acetilcolina = foco / atenção / aprendizado
- noradrenalina= alerta / atenção / vigilância
Esses sistemas se influenciam: dopamina ajuda na motivação e recompensa, acetilcolina ajuda na atenção e aprendizado, e noradrenalina aumenta o estado de alerta.
Então eu comecei a fazer coisas simples para ativar isso a meu favor:
- criar recompensas pequenas depois de uma tarefa feita
- manter o ambiente organizado para não “poluir” o foco
- e definir metas específicas, porque meta vaga não ativa motivação
A diferença é absurda.
Porque quando você respeita esses ciclos… você para de se arrastar e começa a produzir com leveza.
MUDANÇA 7: Eu aprendi a usar cafeína do jeito certo (adenosina + energia real)
A sexta mudança que eu fiz foi parar de usar cafeína como se ela criasse energia. Porque a cafeína não te dá energia de verdade.
Na neurociência, a principal ação da cafeína no cérebro é bloquear os receptores de adenosina.
E a adenosina é uma substância que vai se acumulando ao longo do dia e sinaliza para o seu cérebro: “você está ficando cansada, você precisa desacelerar, você precisa dormir.”
Quando você toma café, a cafeína entra e meio que “tapa” esses receptores. Ou seja: ela engana seu cérebro, como se você não estivesse com fadiga.
E isso ajuda no alerta e no foco… mas não resolve a causa do cansaço.
Então eu parei de usar cafeína como muleta emocional e comecei a usar como ferramenta estratégica. Eu comecei a respeitar três coisas:
1) Horário
A meia-vida da cafeína pode chegar a 5 horas, então se eu tomo muito tarde, meu sono piora – e aí eu acordo pior no dia seguinte. Eu passei a evitar cafeína depois das 15h.
2) Dose
Cafeína demais não vira produtividade. Vira ansiedade. Doses menores tendem a melhorar alerta e atenção, mas doses altas podem aumentar inquietação e impulsividade.
3) Expectativa
A cafeína ajuda mais em funções “básicas” tipo tempo de reação e estado de alerta… mas não faz milagre em coisas mais complexas como tomada de decisão, planejamento e inteligência. Ou seja: café não substitui cérebro descansado.
E o mais importante: a resposta à cafeína é muito individual e genética.
Tem gente que precisa de pouco.
Tem gente que tolera mais.
E tem gente que fica ansiosa com quase nada.
Então eu comecei a me observar, e usar a cafeína para me ajudar, não para me sabotar.
MUDANÇA 8: Eu parei de ignorar meu intestino (microbiota + eixo intestino-cérebro)
A sétima mudança que eu fiz foi entender que o intestino não tem a ver só com digestão.
Existe uma relação muito estudada hoje chamada eixo intestino-cérebro.
Ou seja: a sua microbiota, que é um conjunto de trilhões de micro-organismos que vivem no seu intestino, pode influenciar não só a absorção de nutrientes… mas também coisas como humor, estresse e comportamento.
E isso é muito interessante porque, se você muda o que você come, você muda o que você alimenta dentro do seu corpo. Você favorece certos tipos de bactérias… e enfraquece outras.
Então eu comecei a tratar minha alimentação como parte da minha saúde mental e da minha disciplina.
De um jeito bem simples:
- mais prebióticos (que alimentam as bactérias boas) – ou seja, mais fibra e comida de verdade (frutas, aveia, salada)
- e alguns probióticos (tipo kefir), quando fazia sentido
- menos ultraprocessado, álcool e “comida de impulso”
Porque se o seu cérebro é quem dita seu comportamento… o mínimo que você pode fazer é parar de criar um ambiente interno que te deixa mais ansiosa, mais compulsiva e mais cansada.
MUDANÇA 9: Eu parei de tomar decisões quando eu estava desregulada
A nona mudança que eu fiz foi entender que tem um momento em que você simplesmente não deveria decidir nada importante.
Porque quando você está ansiosa, estressada, com sono ruim ou emocionalmente abalada… o seu cérebro entra em modo de ameaça.
E nesse modo, quem “assume” é a parte mais reativa do cérebro, e o seu córtex pré-frontal — que é a parte do planejamento, da lógica e da decisão madura, fica pior.
E aí você começa a fazer escolhas que parecem alívio… mas depois viram arrependimento.
Tipo:
- gastar por impulso
- comer para anestesiar as emoções
- pegar o celular
- desistir de tudo
- mandar mensagem que não devia
- tomar uma decisão grande num pico emocional
Então eu criei uma regra muito simples e MUITO poderosa: eu não resolvo a minha vida no auge da emoção.
Quando eu percebo que eu estou desregulada, eu faço primeiro o básico para me regular:
- respiro
- caminho
- tomo água
- banho
- como algo decente
- durmo
E só depois eu decido.
Porque eu aprendi que muita “autossabotagem” não é falta de caráter. É uma decisão feita com o cérebro no modo errado.
MUDANÇA 10: Eu parei de me punir e comecei a reforçar o que eu quero repetir (reforço e aprendizagem)
A décima mudança que eu fiz foi parar de tentar mudar na base do ódio. Porque o cérebro aprende por repetição… mas ele também aprende por associação.
Se toda vez que você tenta melhorar, você se trata mal… você cria uma associação silenciosa: “evoluir = sofrimento.” Aí o seu cérebro começa a evitar o processo.
Então eu comecei a fazer uma coisa muito mais inteligente: eu passei a reforçar o comportamento certo. Eu comecei a notar e marcar as pequenas vitórias.
Tipo:
“hoje eu treinei mesmo sem vontade.”
“hoje eu não mexi no celular assim que acordei.”
“hoje eu não gastei no impulso.”
“hoje eu fiz o básico.”
Porque isso cria identidade. E identidade é o que sustenta mudança.
Quando você reforça o que está funcionando, seu cérebro entende: “isso vale a pena repetir.”
E aí disciplina para de ser uma briga diária. Vira um caminho conhecido.
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